Hamilelik Öncesi Karın Güçlendirme Egzersizlerinin Önemi
Ana Sayfa > Bebek İstiyorum > Hamilelik Öncesi Karın Güçlendirme Egzersizlerinin Önemi
Hamilelik öncesi karın ve sırt bölgenizi güçlendirmek için en uygun zaman! Bunun faydasını hem hamilelik esnasında hem de sonrasında hissedeceksiniz.
Karın Güçlendirme
Hamilelik dönemine güçlü bir karınla girerseniz, sırt problemlerinizi önleyebillir, normal doğum sancılarınızı hafifletebilir ve çok daha hızlı bir şekilde iyileşme sürecinizi tamamlayabilirsiniz. Hatta, formda ve güçlü bir karın ve sırt bölgesine sahip olan bazı kadınlar, doğum sürecinin daha hızlı tamamlandığını söyler. Bu söylem, araştırmalar tarafından da desteklenir.
Doğru karın güçlendirme, karnın derinindeki kasları güçlendirmek anlamına gelir. Karnın üstünden daha çok altını güçlendirmeye odaklanmalısınız. Özellikle hamile kalmaya çalışırken pelvik taban kaslarınızı (idrarınızı tutmak için kullandığınız kaslar) kegel egzersizleriyle güçlendirmeniz şart. Bu egzersizler doğumdan sonra karşılaşabileceğiniz kontinans problemlerini önlemeye yardımcı olur. Ayrıca karın ve sırt kaslarınızı güçlendirmeniz, hamilelik sırasında sırt üstü yatabilmeniz konusunda da size destek olacaktır.
Knee Folds
- Sırt üstü yatarken ayak tabanınızı yere düz basın ve bacaklarınızı kalça hizasında açın. Elleriniz yanlarınızda, avuç içleriniz yerde hafif yere bastırıyor şekilde olmalıdır.
- Nefes alın ve nefes verirken kalçalarınızı sabit, sağ bacağınızı kaldırıp 90 derece açıyla bükün ve tekrar nefes alın. Nefes verirken sol bacağınızı da sağ bacağınıza paralel olarak kaldırın. Sandalyede oturuyor pozisyonunu alacaksınız.
- Nefes alırken karın kaslarınızı içine çekin, sağ bacağınızı indirin ve ayağınız yere değdiğinde nefes verin. Tekrar nefes alın, bu sefer sol bacağınızı yavaş yavaş aşağı indirin ve ayağınız yere değdiğinde yavaşça nefes verin. Bacaklarınızı değiştirerek bu hareketi iki kere daha tekrarlayın.
Karın ve sırt egzersizleri yaparken dikkatli olmanızda fayda var. Çünkü yanlış egzersizler, ciddi derecede sakatlanmalara neden olabilir. Bir spor eğitmeninden destek alabilirsiniz. Özellikle hamile kalmak isteyen kadınlara pilates önerilir. Pilates kan dolaşımını hızlandırır ve karnınızın alt bölgesindeki kan akışını da düzenlemiş olur.
Egzersiz rutininizde neler olmalı?
Aşağıda listelediğimiz 5 dakikalık karın egzersizlerini haftanın dört veya beş günü uygularsanız, 6-8 haftada karnınızı hamileliğe hazırlayabilirsiniz.
Roll-Up
- Ayak parmak uçlarınızı flekse alıp sırt üstü yatın. Bacaklarınızı hafif kırın.
- Nefes alırken ellerinizi kaldırın ve nefes verirken başınızın üstüne getirin fakat yere dokunmayın.
- Nefes alırken başınızı ve omuzlarınızı kaldırın ve başınızı elleriniz arasında tutun.
- Kalkarken bacaklarınızı sabit tutun ve ileri doğru eğilin. Kafanızı kollarınızın arasında tutun
- Öne doğru eğilirken nefes alın ve pelvisinizi içeri çekin. Daha sonra yavaşça nefes vererek başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- Bunu beş kez daha tekrar edin.
Yüz Pozisyonu
- Sırt üstü yatın ve bacaklarınızı birleştirip 90 derece bükün. Pelvisiniz rahat kalsın. Kollarınızı iki tarafınıza uzatın ve omuzlarınızı geri alın.
- Nefes alırken başınız ve omzularınızı kaldırın. Sırtınızı yere bastırın ve nefes verirken ayaklarınızı tavana doğru, kaldırabildiğiniz noktaya kadar 90 dereçenen üstünde olacak şekilde uzatın. Topuklarınız bu süreçte birleşik olmalı. Kollarınızı da kaldırın.
- Kollarınızı aşağı yukarı oynatın. Her nefes alışınızda ve verişinizde beşe kadar sayın.
