Hamile kalmak için doğru yiyecekler tercih ederek ve sağlıklı bir yaşam tarzını benimseyerek optimize edebilirsiniz. Besin değeri zengin meyveler, sebzeler, balık, istiridye, sebze proteini ve tam tahıllı ürünler doğurganlığınızı artırmaya yardımcı olacaktır. Aynı zamanda, alkolü, trans yağları ve kafeini tüketiminizi minimum seviyelerde tutmalısınız. Sizinle birlikte eşinizin de doğum öncesi dönemde sağlıklı beslenmesi sperm sayısı ve sağlığı çok önemli.
Bilimsel olarak hangi yiyeceklerin sizi daha doğurgan hale getirebileceğine dair kesin bir bilgiye henüz ulaşılamadı. Ancak tükettiğiniz besinlerin kanınızdan hormonlarınıza kadar tüm vücudunuza etki ettiğinizi düşürsek, doğurganlık ve besinler arasında bir korelasyon olduğu söylemek mümkün.
Dolayısıyla, hamile kalma şansınızı doğru yiyecekler tercih ederek yarattığınız sağlıklı bir yaşam tarzı ile optimize edebilirsiniz. Bu hamleniz, hamilelik sürecinizi rahat bir şekilde geçirmenize de yardımcı olacaktır.
Partneriniz de diyetine dikkat etmelidir. Özellikle çinko, C ve E vitaminleri, Omega 3 yağlı asitler ve folik asit sağlıklı sperm üretimi için çok önemlidir.
Ne yazık ki, konu doğurganlık ve diyete geldiğinde partnerinizin de taşın altına elini koyması gerekiyor. Profesörler, baba adaylarının döllenmeden en az üç ay önce her gün çinko ve selenyum almasını önerir. Araştırmalara göre çinko ve selenyum sağlıklı sperm gelişimini destekler.
Meyve ve Sebzeler
Tarım ürünlerini tabiat ananın multivitaminleri olarak düşünün. Meyve ve sebzeler zengin vitamin ve mineral kaynaklarıdır ve bu besinlerden faydalanmanız özellikle konsepsiyon öncesi için oldukça önemlidir.
Örneğin; ıspanak, brüksel lahanası, kuşkonmaz, brokoli, sitrus meyveleri, kuru yemişler, sebzeler ve tam tahılların B vitamin folatı yüksektir. Folat, folik asitin doğal halidir, doğum öncesi için şart bir vitamindir. Hamile kalmak istiyorsanız kesinlikle folik asit almanız gerekir.
Folat oranı yüksek besinleri hamilelik öncesinde ve hamilelikte tüketmeniz “spina bifida” gibi anne karnında hamileliğin ilk aylarında meydana gelen ve bebeğin omurga oluşumunu engelleyen ciddi bir hastalığı önlemeye yardımcı olur. Vitaminlerin çoğunu yemeği suda haşlarken kaybedebilirsiniz bu sebeple yemeklerinizi buharda pişirmeyi tercih edebilirsiniz. Tabağınız gökkuşağına benzesin! Seçtiğiniz meyve ve sebzelerin her renkten olması, besin oranını artıracaktır.
Balık
Deniz ürünleri omega-3 yağ asitleri bakımından en iyi kaynaktır. Bazı bilim insanlarına göre bu yağların doğurganlık üzerinde olumlu etkileri vardır. Araştırmalar, omega-3 yağ asitlerinin yer aldığı bir diyetin ovülasyonu düzenlemeye, yumurta kalitenizi yükseltmeye hatta yumurtalıkların yaşlanmasını geciktirmeye yardımcı olduğunu söylüyor.
Her ne kadar balık tüketimi önemli olsa da bazı balıkların civa ve toksik maddelere maruz kaldığını unutmamalı. Bu maddeler vücutta yüksek dozda bulunduğunda, bebeğinizin beynine ve sinir sistemine olumsuz etki edebilir. Amerikan Gıda ve İlaç Dairesi (FDA), hamile kalmaya çalışan kadınlar haftada 340 gram (iki veya üç porsiyon) kadar balık tüketmelidir diyor. Ancak yüksek civa miktarına sahip olan beyaz ton (uzun kanat orkinos), kılıç balığı, merlin balığı, kral balığı, turuncu imparator balığı, kocagöz orkinos ve köpek balığı listenin dışında! Balık sevmiyorsanız, doktorunuza danışarak takviye gıdalardan destek alabilirsiniz.
İstiridye
Araştırmalar, iştiridye tüketiminin doğurganlığı arttırdığına işaret ediyor. Çinko zengini istiridyeler, hem erkeklerin meni ve testeron üretiminde hem de kadınların ovülasyon ve doğurganlığında rol oynuyor. Fakat bu her öğünde bir tabak istiridye yiyeceğiniz anlamına gelmiyor. Önerilen miktar, günde 8 mg çinko! Çünkü aşırı çinko tüketimi bazı durumlarda doğurganlığa olumsuz yönde etki edebiliyor.
Sebze proteinleri
Protein her diyetin kritik bir bölümüdür. Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı’na göre çoğu insan protein ihtiyacını karşılamak için et ve tavuktan tüketiyor. Harvard Tıp Okulu’ndaki uzmanlar tarafından, 18.555 kadının katılımıyla yapılan bir araştırmada baklagiller, kuru yemiş, tofu, bezelye, fasulye, soya fasulyesi gibi protein açısından zengin olan besinleri günde bir porsiyon tüketenlerin, kısırlık ve ovülasyon problemlerine daha az meyilli olduğu sonucu çıktı. Her ne kadar bu konuda daha fazla araştırma gerekli olsa da, önerilen miktarlarda tüketim sağlıklı bir hamilelik süreci için önemli.
Tam Tahıllar
Hamile kalmaya çalışan bir kadın mümkün olduğu kadar besin değeri yüksek gıdalar tüketmek konusunda özenli davranması gerekiyor. Araştırmalara göre tam tahılları barındıran diyetler doğurganlığa olumlu fayda sağlayabiliyor. ABD Tarım Bakanlığı, tam tahıllı gıdaların kullanılması konusunda teşvik edici yönlendirmeler yapıyor.
Beyaz ekmek, makarna, pilav gibi rafine karbonhidratlar direkt olarak hamile kalma şansını düşürmese bile vücudunuzda değişimlere sebep olabilir.
Kadınlarda kısırlığa neden olabilen polikistik over sendromuna sahipseniz, tükettiğiniz karbonhidratlar konusunda daha temkinli davranmalısınız. Hormonel bir dengesizlik türü olan polikistik over sendromu, kandaki insülin seviyelerinin arttıkça tetiklenebilir. Rafine karbonhidratları yoğun miktarda tüketen kadınların insülin seviyeleri yükselir. Bu durum yumurtalıklara ve ovülasyon düzenine negatif etki eder.
Yemekten kaçınıp limitlemeniz gereken besinler
Hamile kalmak istediğiniz dönemde alkol tüketiminizi minimum seviyelerde tutmanız önerilir. Döllenmenin tam olarak ne zaman gerçekleşeceğini tahmin etmenin zor olduğunu düşünürsek, bu dönemde alkolü hayatınızdan tamamen çıkarmanız sizin için en doğru tercih olacaktır.
Alkol gelişen bir bebeği doğrudan etkiler. Döllenmenin tam olarak gerçekleştiği zamanı tahmin etmek zor olduğu özellikle bu süreçte alkolü hayatınızdan tamamen çıkartmak en mantıklısı olacaktır.
Trans yağ tüketimini minimize edin
Çoğu işlenmiş gıda ve hazır yiyeceklerde bulunan trans yağların kısırlıkla bağlantılı olduğu gözlemlenmiştir. Araştırmalara göre trans yağ oranı yüksek yemekler, yumurtlama problemlerine neden olabiliyor ya da sperm sayısını ve kalitesini olumsuz yönde etkileyebiliyor.
Kafeini azaltın
Fazla kafein alımı da doğurganlığınızı etkileyebilir. Uzmanlar kafein konusunda temkinli davranılması gerektiğini öneriyor. Ancak endişelenmeyin, günde 200 miligrama kadar kahve tüketmeniz normal seviyelerde görünüyor. Şayet tüp bebek tedavi sürecindeyseniz, kafein tüketme konusunda mutlaka doktorunuza danışmalısınız.
Hayat Tarzı Değişimleri
Çocuk istediğinize karar verdiğiniz andan itibaren beslenme alışkanlıklarında gerekli değişimler yaptınız. Bu çok güzel! Ancak sağlıklı bir hamilelik deneyimi yaşamak istiyorsanız hayat tarzınızda da ufak düzenlemeler yapmalısınız. İşte atmanız gereken kritik adımlardan bazıları:
Doğum öncesi vitaminleri ve folik asit almak
Dengeli ve sağlıklı besleniyor olsanız bile doğum öncesi vitamin almanız anne karnında oluşabilecek noral tüp defekti gibi çeşitli hastalıkları önlemek açısından mühim. Uzmanlar, kadınların hamile olmadan en az bir ay önce günde 400 mikrogram folik asit almaya başlamalarını öneriyor.
Doğum öncesinde yeterli miktarfa vitamin almak, folik asit miktarıyla beraber başka besin değerlerini de düzenler ve bebeğinizin sağlıklı gelişmesi için güzel bir zemin hazırlar. Dahası, hamilelik öncesi aldığınız vitaminler hamilelikte karşılaşabileceğiniz sabah bulantılarının da önüne geçebilir. Çoğu doğum öncesi vitaminin içinde önerilen minimum miktardan daha fazla folik asit zaten vardır ama doktorunuz fazladan almanızı isterse artı bir kaynaktan da folik asit desteği alabilirsiniz.
Folik asit suda çözünen bir vitamindir yani vücudunuz fazlasını atar. Dikkat edin, vücudunuzdaki folat değerlerinin çok yüksek olması B12 eksikliğine neden olabilir. Bu durum özellikle vejetaryenler için problem olur. Doktorunuza risk teşkil edip etmediğini sormalısınız.
Unutmayın ki ilave vitaminler sağlıklı bir diyetin yerini tutamaz. Aynı zamanda, çoğu vitaminin ve mineralin yüksek dozda alımı, gelişen bir bebeğe zarar verebilir. Özellikle hamile kadınlara özel olarak üretilen vitaminler tüketmenizde fayda var. Eğer vejetaryenseniz, dışarıdan D vitamini, B12 vitamini ve protein desteği almanız kaçınılmaz.
Demir tüketiminizi arttırın
Özellikle adetiniz ağır geçiyorsa, hamile kalmadan önce mutlaka vücudunuzun demir depolarını doldurun çünkü adet düzenindeki yoğun kanamalar demir eksikliğinin en büyük kaynaklarından biridir. Vücudunuzdaki demir miktarının yeterli olduğuna şu andan emin olun. Hamile kaldığınız zaman vücudunuzun demir seviyelerini yüksek tutması daha zor olur çünkü gelişen bebek bu demir deposundan yararlanır. Bu yüzden hamileliğiniz boyunca da normal aldığınız demir miktarının 1/3 katı daha fazla demir tüketmeniz gerekir.
Hamilelikteki demir eksikliği sırf bebeğinizi değil sizi de demir eksikliği anemisi riskine sokar. Bu risk eğer doğum sırasında kanamanız çok olursa daha da artar. Anemi kanda bulunan kırmızı kan hücrelerinin normal seviyenin altına düşmesine denir.
Eğer fazla kırmızı et tüketmiyorsanız veya vejetaryenseniz doktorunuzu size demir miktarı yüksek olan doğum öncesi vitaminlerden önerebilir. Aynı zamanda kendinizi güvene almak için doğum öncesi dönemde kan sayımı veya anemi testi mutlaka yaptırın.
